Fit in wenigen Minuten
Wer kennt das nicht, schlapp von der täglichen Arbeit fällt die Entscheidung „geh ich noch ins Fitnessstudio, oder lieber nach Hause auf die Couch“ häufig für die lauschige Couch aus.
Zack, hat der innere Schweinehund erneut gesiegt und sich ein Stückchen mehr in uns breit gemacht. Der innere Unfrieden wächst und der Körper wird weicher und weicher. Dies hat auf Wohlbefinden und Gesundheit großen Einfluß.
Aber, was die wenigsten wissen, erfolgreiches Training muss nicht Zeitintensiv sein und ist räumlich flexibel. Der eigene Körper wird dabei zum Trainingsgerät und ein Handtuch als Unterlage lässt sich wohl in jedem Haushalt auftreiben. Einen kleinen Wermutstropfen hat die ganze Angelegenheit. Training und Erfolg brauchen Regelmäßigkeit. Wenn das geklärt ist, dann dem Erfolg nichts mehr im Wege.
Wenige Übungen, geschickt miteinander kombiniert, werden den körperlichen Bedürfnissen gerecht und formen uns physisch wie psychisch. Und das überall wo wir sind. Zu Hause, im Büro, Hotel oder im Urlaub. Kein Studio, keine Geräte keine Ausreden. Nur der Körper, die Bewegung und der WILLE.
Wie kann so ein wenig Zeitintensives Training aussehen, damit es schlussendlich noch effektiv genug ist? Zwei Möglichkeiten möchte ich vorstellen. Zum einen das 300’er Workout und zum anderen das Tabata-Workout.
Zum 300’er-Workout gehören 10 Übungen, die mit jeweils 30 Wiederholungen direkt hintereinander ausgeführt werden. Das nimmt, je nach Leistungsgrad und benötigter Pause ca. 15min in Anspruch. Bei der Übungszusammenstellung wurde darauf geachtet, dass alle wesentlichen Muskelgruppen involviert sind. Das Programm stellt sich aus folgenden Übungen zusammen:
1. gesprungene Kniebeuge
- schulterbreiter Stand und Knie leicht gebeugt
- Oberkörper aufrecht
- Knie ein beugen und kraftvoll vom Boden abdrücken – sanft landen und wiederholen
2. Liegestütz mit Handversatz
- aus der normalen Liegestützposition herausdrücken und im obersten Moment die Hände
leicht versetzen, so dass mal die linke und mal die rechte Hand ein Stückchen höher ist
- wieder herablassen und den Vorgang wiederholen
3. Wechselseitiger Ausfallschritt
- ca. 1,5fache Schrittlänge, leicht schulterbreiter Stand
- Knie beugen und Körper mittig absenken bis beide Knie ca. 90° erreicht haben und wieder
hochdrücken
- in der obersten Position angekommen leicht vom Boden abspringen und den hinteren Fuß
nach vorn und den vorderen nach hinten bringen und den Körper wieder absenken
4. Explosive Liegestütz
- aus der normalen Liegestützposition kraftvoll herausdrücken, im obersten Moment
verlieren die Hände für einen Augenblick den Kontakt zum Boden, landen, Körper absenken
und erneut wiederholen
5. Kniebeugen
- schulterbreiter Stand und Knie leicht gebeugt
- Körper absenken, bis Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind – Oberkörper dabei ‚
aufrecht halten – und wieder hochkommen
6. Hindu-Rolle
- Hände und Füße ca. schulter-/hüftbreit positionieren – Gesäß zeigt in die Höhe
- den Brustkorb möglichst dicht am Boden vor den Händen nach vorn durchschieben und
hochdrücken
- denselben Weg wieder zurück und den Vorgang wiederholen
7. Rückenstrecker
- bequeme Bodenlage einnehmen, Beine sind gestreckt und Knie in der Luft
- Hände sind seitlich am Kopf
- Oberkörper leicht vom Boden abheben und Ellenbogen dabei hochziehen
- wieder absenken, aber nicht ganz ablegen und Vorgang wiederholen
8. Burpees
- aus dem Stand in die Liegestütz-Position gehen und einen Liegestütz machen
- in den Stand hochkommen und einen Schlusssprung ausführen
- Vorgang wiederholen
9. Crunches mit gestreckten Beinen
- bequeme Rückenlage einnehmen, Hände stützen den Kopf
- ein Bein ist rangezogen, das andere gestreckt
- im Wechsel die Beine an den Körper ziehen und mit dem gegenüberliegendem Ellenbogen
zusammenführen – der Oberkörper ist währenddessen permanent angehoben
10. Stütz mit wechselseitigem Beinranziehen
- in die Liegestützposition gehen und darauf achten, dass die Körpermitte sich nicht absenkt
- seitlich, ohne dass das Bein absinkt, dass Bein in Richtung gleichseitige Schulter ran ziehen,
Körper seitlich dabei leicht
- Bein in die Ausganglage zurück und auf der anderen Seite wiederholen
Das 300’er-Workout lässt sich ohne jedwedes Gerät überall ausführen und belastet den Körper geschickt von Kopf bis Fuß.
Alternativ zu diesem umfangreichen Trainingsprogramm bietet sich die Möglichkeit des Tabata-Intervalltrainings an. Hierbei wird pro Zyklus nur jeweils eine Übung verwendet. Je nach Belieben macht man dann 3-4 Tabata-Zyklen – oder auch nur einen. Mein persönlicher Favorit dabei sind die Burpees – eine wundervoll intensive Übung die Kraft, Geschicklichkeit und Kraftausdauer miteinander kombiniert.
Tabata-Workout
Sinn und Hintergrund des Tabata-Workout ist eine festgelegte Zeit (8x20sec mit jeweils 10sec Pause) eine maximale Leistung zu erbringen. In den jeweils 10sec Pause soll sich der Körper so erholen können, dass er den nächsten Durchgang erneut schaffen kann. Das wird zu Beginn sicherlich etwas schwieriger sein, mit der Zeit passt sich der Körper aber in seiner Leistungsfähigkeit an.
Burpees
- aus dem Stand runter in den Liegestütz und einen Liegestütz ausführen
- kraftvoll in den Stand zurück kommen und einen Schlusssprung machen – gern dabei die Arme
hochziehen
- Vorgang wiederholen – wenn möglich einen flüssigen Übergang zwischen den einzelnen Positionen
anstreben
gesprungene Kniebeuge
- schulter- bis hüftbreiter Stand und Knie dabei leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht halten
- die Knie ein beugen und kraftvoll vom Boden abdrücken, gern dabei die Arme mit hochnehmen
- sanft landen und den Vorgang wiederholen
Liegestütz mit Handversatz
- aus der normalen Liegestützposition kraftvoll herausdrücken und im obersten Moment die Hände
leicht versetzen, so dass mal die linke und mal die rechte Hand ein Stückchen höher ist
- wieder herablassen und den Vorgang wiederholen
Crunches
- bequeme Rückenlage einnehmen, Hände stützen den Kopf, Beine sind angewinkelt auf dem Boden
- dabei darauf achten, dass der LWS-Bereich Kontakt zum Boden hat
- den Oberkörper soweit anheben, dass die Schulterblattspitzen den Boden nicht berühren
- Oberkörper, ohne am Kopf zu reißen weit anheben und wieder in die Ausgangsstellung absenken
- Vorgang wiederholen
Zu Beginn des Tabata-Trainings würde ich mir eine einzelne Übung herauspicken und mit ihr diesen Trainingsdurchlauf beginnen. Sukzessive können die anderen Übungen hinzugefügt werden. Die sicherlich anstrengendste Übung sind die Burpees. Die Lagenveränderung stellt eine enorme Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System dar, so dass es nicht ungewöhnlich ist, wenn man bei dieser Übung richtig ins schnaufen kommt.
Egal, ob man sich für das 300’er oder Tabata Workout entscheidet, sie sollten regelmäßig ausgeführt werden. Zu Beginn schlage ich einen Tag Training und einen Tag Pause vor. Später kann dann durchaus jeden Tag trainiert werden.
Wir sehen, ein Training muss weder im Umfang (Zeit und Menge) noch in den Rahmenbedingen umfangreich sein. Mit einfachen Möglichkeiten können wir überall optimal trainieren. Wir müssen es nur anpacken!
Viel Erfolg
Torsten Fleischer | Personal Trainer Berlin
tf | personal training & gesundheitscoaching
Zack, hat der innere Schweinehund erneut gesiegt und sich ein Stückchen mehr in uns breit gemacht. Der innere Unfrieden wächst und der Körper wird weicher und weicher. Dies hat auf Wohlbefinden und Gesundheit großen Einfluß.
Aber, was die wenigsten wissen, erfolgreiches Training muss nicht Zeitintensiv sein und ist räumlich flexibel. Der eigene Körper wird dabei zum Trainingsgerät und ein Handtuch als Unterlage lässt sich wohl in jedem Haushalt auftreiben. Einen kleinen Wermutstropfen hat die ganze Angelegenheit. Training und Erfolg brauchen Regelmäßigkeit. Wenn das geklärt ist, dann dem Erfolg nichts mehr im Wege.
Wenige Übungen, geschickt miteinander kombiniert, werden den körperlichen Bedürfnissen gerecht und formen uns physisch wie psychisch. Und das überall wo wir sind. Zu Hause, im Büro, Hotel oder im Urlaub. Kein Studio, keine Geräte keine Ausreden. Nur der Körper, die Bewegung und der WILLE.
Wie kann so ein wenig Zeitintensives Training aussehen, damit es schlussendlich noch effektiv genug ist? Zwei Möglichkeiten möchte ich vorstellen. Zum einen das 300’er Workout und zum anderen das Tabata-Workout.
Zum 300’er-Workout gehören 10 Übungen, die mit jeweils 30 Wiederholungen direkt hintereinander ausgeführt werden. Das nimmt, je nach Leistungsgrad und benötigter Pause ca. 15min in Anspruch. Bei der Übungszusammenstellung wurde darauf geachtet, dass alle wesentlichen Muskelgruppen involviert sind. Das Programm stellt sich aus folgenden Übungen zusammen:
1. gesprungene Kniebeuge
- schulterbreiter Stand und Knie leicht gebeugt
- Oberkörper aufrecht
- Knie ein beugen und kraftvoll vom Boden abdrücken – sanft landen und wiederholen
2. Liegestütz mit Handversatz
- aus der normalen Liegestützposition herausdrücken und im obersten Moment die Hände
leicht versetzen, so dass mal die linke und mal die rechte Hand ein Stückchen höher ist
- wieder herablassen und den Vorgang wiederholen
3. Wechselseitiger Ausfallschritt
- ca. 1,5fache Schrittlänge, leicht schulterbreiter Stand
- Knie beugen und Körper mittig absenken bis beide Knie ca. 90° erreicht haben und wieder
hochdrücken
- in der obersten Position angekommen leicht vom Boden abspringen und den hinteren Fuß
nach vorn und den vorderen nach hinten bringen und den Körper wieder absenken
4. Explosive Liegestütz
- aus der normalen Liegestützposition kraftvoll herausdrücken, im obersten Moment
verlieren die Hände für einen Augenblick den Kontakt zum Boden, landen, Körper absenken
und erneut wiederholen
5. Kniebeugen
- schulterbreiter Stand und Knie leicht gebeugt
- Körper absenken, bis Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind – Oberkörper dabei ‚
aufrecht halten – und wieder hochkommen
6. Hindu-Rolle
- Hände und Füße ca. schulter-/hüftbreit positionieren – Gesäß zeigt in die Höhe
- den Brustkorb möglichst dicht am Boden vor den Händen nach vorn durchschieben und
hochdrücken
- denselben Weg wieder zurück und den Vorgang wiederholen
7. Rückenstrecker
- bequeme Bodenlage einnehmen, Beine sind gestreckt und Knie in der Luft
- Hände sind seitlich am Kopf
- Oberkörper leicht vom Boden abheben und Ellenbogen dabei hochziehen
- wieder absenken, aber nicht ganz ablegen und Vorgang wiederholen
8. Burpees
- aus dem Stand in die Liegestütz-Position gehen und einen Liegestütz machen
- in den Stand hochkommen und einen Schlusssprung ausführen
- Vorgang wiederholen
9. Crunches mit gestreckten Beinen
- bequeme Rückenlage einnehmen, Hände stützen den Kopf
- ein Bein ist rangezogen, das andere gestreckt
- im Wechsel die Beine an den Körper ziehen und mit dem gegenüberliegendem Ellenbogen
zusammenführen – der Oberkörper ist währenddessen permanent angehoben
10. Stütz mit wechselseitigem Beinranziehen
- in die Liegestützposition gehen und darauf achten, dass die Körpermitte sich nicht absenkt
- seitlich, ohne dass das Bein absinkt, dass Bein in Richtung gleichseitige Schulter ran ziehen,
Körper seitlich dabei leicht
- Bein in die Ausganglage zurück und auf der anderen Seite wiederholen
Das 300’er-Workout lässt sich ohne jedwedes Gerät überall ausführen und belastet den Körper geschickt von Kopf bis Fuß.
Alternativ zu diesem umfangreichen Trainingsprogramm bietet sich die Möglichkeit des Tabata-Intervalltrainings an. Hierbei wird pro Zyklus nur jeweils eine Übung verwendet. Je nach Belieben macht man dann 3-4 Tabata-Zyklen – oder auch nur einen. Mein persönlicher Favorit dabei sind die Burpees – eine wundervoll intensive Übung die Kraft, Geschicklichkeit und Kraftausdauer miteinander kombiniert.
Tabata-Workout
Sinn und Hintergrund des Tabata-Workout ist eine festgelegte Zeit (8x20sec mit jeweils 10sec Pause) eine maximale Leistung zu erbringen. In den jeweils 10sec Pause soll sich der Körper so erholen können, dass er den nächsten Durchgang erneut schaffen kann. Das wird zu Beginn sicherlich etwas schwieriger sein, mit der Zeit passt sich der Körper aber in seiner Leistungsfähigkeit an.
Burpees
- aus dem Stand runter in den Liegestütz und einen Liegestütz ausführen
- kraftvoll in den Stand zurück kommen und einen Schlusssprung machen – gern dabei die Arme
hochziehen
- Vorgang wiederholen – wenn möglich einen flüssigen Übergang zwischen den einzelnen Positionen
anstreben
gesprungene Kniebeuge
- schulter- bis hüftbreiter Stand und Knie dabei leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht halten
- die Knie ein beugen und kraftvoll vom Boden abdrücken, gern dabei die Arme mit hochnehmen
- sanft landen und den Vorgang wiederholen
Liegestütz mit Handversatz
- aus der normalen Liegestützposition kraftvoll herausdrücken und im obersten Moment die Hände
leicht versetzen, so dass mal die linke und mal die rechte Hand ein Stückchen höher ist
- wieder herablassen und den Vorgang wiederholen
Crunches
- bequeme Rückenlage einnehmen, Hände stützen den Kopf, Beine sind angewinkelt auf dem Boden
- dabei darauf achten, dass der LWS-Bereich Kontakt zum Boden hat
- den Oberkörper soweit anheben, dass die Schulterblattspitzen den Boden nicht berühren
- Oberkörper, ohne am Kopf zu reißen weit anheben und wieder in die Ausgangsstellung absenken
- Vorgang wiederholen
Zu Beginn des Tabata-Trainings würde ich mir eine einzelne Übung herauspicken und mit ihr diesen Trainingsdurchlauf beginnen. Sukzessive können die anderen Übungen hinzugefügt werden. Die sicherlich anstrengendste Übung sind die Burpees. Die Lagenveränderung stellt eine enorme Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System dar, so dass es nicht ungewöhnlich ist, wenn man bei dieser Übung richtig ins schnaufen kommt.
Egal, ob man sich für das 300’er oder Tabata Workout entscheidet, sie sollten regelmäßig ausgeführt werden. Zu Beginn schlage ich einen Tag Training und einen Tag Pause vor. Später kann dann durchaus jeden Tag trainiert werden.
Wir sehen, ein Training muss weder im Umfang (Zeit und Menge) noch in den Rahmenbedingen umfangreich sein. Mit einfachen Möglichkeiten können wir überall optimal trainieren. Wir müssen es nur anpacken!
Viel Erfolg
Torsten Fleischer | Personal Trainer Berlin
tf | personal training & gesundheitscoaching
andredaniel - 14. Okt, 01:56
